- オイルのかわりに豆腐を使って50%カロリーオフ!
- 美味しいバーニャカウダソースをカロリーオフできないものか?
- 野菜がいっぱい食べられる豆腐のバーニャカウダ風のレシピ
- アンチョビの栄養
- いわしと言えば、ＥＰＡ、ＤＨＡ
オイルのかわりに豆腐を使って50%カロリーオフ!
イタリア・ピエモンテ州の郷土料理「バーニャカウダ」
オリーブオイル、アンチョビ、にんにくで作る香り豊かなソースを温めながら野菜にたっぷりつけていただきます。
野菜がいっぱい食べられるからとヘルシーなイメージですが、
「モリモリ食べるのは危険?｣
オイル主体のバーニャカウダは、意外に高カロリー。
カロリーは(レシピにもよりますが)500kcalに上るものもあります。
美味しいバーニャカウダソースをカロリーオフできないものか?
さて、思いついた食材は「豆腐」。
クリーム状になった豆腐に、にんにくとアンチョビの香りが加わり、
オイルをたくさん使わなくてもボリューミーでコクのある大満足なソースに仕上がりました。
野菜と植物性たんぱく質が一緒に摂れるので栄養バランスもUPしています!
野菜がいっぱい食べられる豆腐のバーニャカウダ風のレシピ
材料(2人分)
木綿豆腐 ・・・小1丁
にんにく・・・1片
豆乳・・・大さじ3
水 ・・・大さじ2
アンチョビ・・・3切れ
塩、ホワイトペッパー・・・少々
オリーブオイル ・・・大さじ1
■お好みの野菜
にんじん ・・・30g
ズッキーニ ・・・40g
赤ピーマン ・・・30g
ブロッコリー・・・50g
かぼちゃ・・・ 50g
キャベツ-生・・・ 50g
レンコン・・・30g
スナップエンドウ・・・40g
お好みでフランスパン
①木綿豆腐は、縦半分、1センチくらいの幅に切り耐熱容器に並べます。
塩少々をふり、ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱します。
キッチンペーパーを敷いたザルの上にのせ、冷まします。
②耐熱容器に皮をむいて芯を取り、スライスしたにんにく、アンチョビ、豆乳、水を入れて上 にゆったりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱し冷まします。
※ふきこぼれないように注意してください。
③フードプロセッサーに、①と②、オリーブオイルを入れてペースト状にします。
塩、こしょうで味を調えます。
※フードプロセッサーが無い場合、すり鉢でつぶすようにペースト状にしてください。
④用意した野菜食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べて塩を少々ふります。
ラップかけ、電子レンジで加熱します。
野菜類を器に盛り付け、バーニャカウダ風ソースをつけて召し上がってください。
温野菜の他に、パンにつけても美味しく召し上がれます。
(応用)
バーニャカウダ風ソースに、玉ねぎのみじん切りと細かく切ったピクルスを加えればフライによく合うソースになります。
アンチョビの栄養
アンチョビはかたくちいわしを塩漬けし、発酵させたものです。
発酵させることにより、生のいわしには無かった旨み成分「アミノ酸」が増えます。
この旨み成分を生かして「調味料」として使用されています。
パスタやバーニャガウダソースには欠かせない食材ですね。
では、栄養成分に着目してみましょう。
いわしと言えば、ＥＰＡ、ＤＨＡ
血液サラサラ効果が知られていますが、実は、美肌効果も期待できます。
塩分が強く、一回の使用量は少ないので効果が期待できる量を摂るには難しいですが、
いつもの料理に少し入れるだけでも、栄養内容がＵＰ。
アンチョビには、形が残ったフィレとペーストがあります。
便利なのは、ペースト。
マヨネーズ、トマトソース、などソースに入れて直ぐ使えます。
蒸し野菜、野菜のグリルなどちょっと味が足りないなぁ‥なんて時に少し加えるだけで、料理が美味しくなります。
デリバリーのピザを食べる際に、トッピングするのも良いかもしれませんね。
